藏玉札記(Jade Carving Gallery)

◎養氣、氧氣與養生
　人可以幾天沒吃沒喝，還可活命。但只要幾分鐘沒氧氣就無法存活，因此『氧氣』是人類真正能量源頭。
　人體所有細胞都需持續獲得氧氣供應才能生存。而擔任此重大任務的器官為心臟和肺臟。左右兩葉的肺共含有約7億個肺泡，由肺泡進入血管內的氧氣，經由心臟的抽唧作用，運送至全身各處。
　心臟終其一生不停的跳動，每分鐘跳72下，一天103680次，85年約為32億次，即使睡眠時，心臟依然不停地工作，將血液送至身體各處進行新陳代謝。
　然而，心臟跳動的唯一能量來源居然只是冠狀動脈所提供的『氧氣』而已。如何將血液有效率的送出去，牽涉到死活的問題，這就關係到心肺機能的功能。
　可是，大部分現代人的血液，由於運動不足及飲食不當而呈酸性化的趨向，逐漸黏綢化，膽固醇附著在血管壁，血液流動性變差，這就形成成年人慢性病的根源。然而，如果充分的補充氧氣，將能使衰弱的心肺機能有效的回復到健康的狀態。
　因此養生當注重氧氣的攝取，增加血中含氧量來促進健康活化細胞，而有氧運動可幫助我們達到這方面的需求，如同古人所言的養氣之效。

◎強身健體五階段
1. 暖身運動
　　暖身運動主要是為了要讓身體暖和起來，因為暖身運 動可提高深層肌肉的溫度，讓身體處於暖和的狀態，如此一來就可以減少運動中可能發生的運動傷害，也可以讓運動的效果更好。
　　 暖身運動，最好以慢 步走、慢跑、柔軟體操、騎腳踏車、原地踏步或走滑步機等方式暖身，每次暖身運動最好能視個人體能不同，持續3~10分鐘，讓肌肉暖和起來。

2. 有氧運動
　　有氧運動是健身計劃的重點，有氧運動讓運動者的心臟功能及肌肉更有效率的吸收及運用氧氣，並且能幫助燃燒脂肪。有氧 運動對身體的好處遠超過其他種類的運動，所以當你想要運動 、想要有效率的達到運動效果，有氧運動是好的選擇。
　　進行有氧運動必須循序漸進，由淺入深，有氧運動的時間要慢 慢增加，別想要一下子速成。依據每個人的體能狀況循序漸進為宜，才能從運動中得到助益。
　　有氧運動的重點在於心跳的速度，有氧運動的種類很多，包括 輕快地踏步、快步走、慢跑、跑步、騎腳踏車、游泳或跳繩等， 或是使用一些運動器材，包括划船機、跑步機、或踩原地腳踏車等，都是有氧運動，可依自己喜好選擇幾種互相搭配 ，讓運動更多樣化也更有趣。進行有氧運動的時間可依自己體能狀況而定，最好每次能持續20分鐘左右，或更久。

3. 柔軟運動
　　柔軟運動以靜態方式的伸展動作為最佳，這樣 的方式可以增加身體的延展性。每一個伸展運動都應該持續20秒以上，然後放鬆，深呼吸；但是要記住，在做伸展運動時千萬不要彈壓，這樣會造成運動傷害。
柔軟運動的好處包括：
　a.有氧運動後做些適當的伸展性柔軟運動可以達到最好的效果 ，增加肌肉的柔軟度，並減少運動傷害。
　b.運動者應該要針對身體的每個部位做些適合的伸展運動，特別是關節的周圍。
　c.伸展運動需要持之以恆，這樣身體的伸展性會愈來愈好，柔軟度愈來愈佳，此時可以再慢慢增加伸展運動的強度及時間。

4. 重量訓練
　有氧運動是訓練心臟的肌肉，重量訓練是訓練全身其他的肌肉。
　做重量訓練，首先必須讓自己能在目標心跳值的情況下， 至少先做20分鐘以上的有氧運動，然後才可以開始做重量訓練 。如果心跳無法達到運動後應有標準，在做重量訓練時就會覺得無法負荷。
　重 量訓練是使肌肉強壯最有效的方法，適當的重量訓練可以增加肌肉強度，讓你在運動時表現得更出色，並且有助於傷後、 病後的復健或從運動傷害中復原，也可以讓你看起來更結實好看，此外重量訓練對骨頭也有好處，能夠讓骨骼強壯，預防骨質疏鬆。
　做重量訓練時，應讓肌肉處於比平常使用時的負荷更重一些， 才能達到重量訓練的效果。所以許多人在重量訓練時都會利用 重量訓練器材來訓練肌肉的力量，不過，有些重量訓練是可以自己在家利用現有的器材做訓練，例如用礦泉水瓶裝水或沙子 做訓練。不過雖然在家可以自己做訓練，但是因為重量訓練牽動到許多肌肉，所以到專業健身房健身相對也安全的多。
　 對還沒有習慣重量訓練的初運動者而言，在做重量訓練時最好不要從太重的重量開始訓練，每種動作大約做10到15次， 而動作最好可以多樣化一點，以訓練各部位的肌肉。在開始做重量訓練起的4~6週左右，神經與肌肉互動會最先適應，這對肌肉群十分重要。
　如 果想要有效的訓練肌肉，讓肌肉變強壯，3~4組的重量訓練運動是必須的，這3~4組運動可以持續重複幾次，而在每 組運動之間，都應該以不同的重量訓練方式緩和1~3分鐘， 再繼續下一種。重量訓練的時間越長，重量越重，間隔時的緩和運動也就愈重要。
　重量訓練不應該過多，最多隔天一次，讓肌肉有一天可以休息 ，恢復體力。且在做重量訓練時，要注意不管是在出力時或是 出力前都不可以屏住呼吸，再出力時最好要呼氣。如果在做運動時，呼吸不能保持節奏感，記得要把嘴巴張開，以避免對肺部造成可能的壓力。
　合適的重量訓練對任何年齡都有助益，而且是身材的保持最佳良方，只要記住，不要訓練過度，逞強做一些動作，並詢問專業教練，你會發現，重量訓練是你的好夥伴。

5. 緩身運動
　相對於暖身運動是為了讓體溫升高，而緩身運動則是為了要降體溫、 緩和心跳，緩和肌肉緊繃，避免運動傷害。緩身運動可以用有氧運動的動作，只是以更慢的速度進行，大約持續3~5分 鐘。

◎每天規律運動
　每天從事規律運動的人，可保持良好的身體機能，也可減少慢性病的發生，並且在年老時，身體機能也比較不會大幅衰退。
　一般而言，規律的運動可增進20％的有氧能力，也就是說，一位 60歲常進行體適能活動與一位40歲不常運動的人擁有相同的有氧能力，因年輕20歲而延遲老化過程。近年來，政府大力推廣健走運動作 為體適能活動，這是由於人體全身約有500條肌肉，其中三分之二集中在下半身，而上半身肌力在六十多歲時仍保有70％左右，但是下半身肌力卻只剩40％， 因此認為老化是從腿部開始，所以推廣健走運動可減緩老化。

◎悠閒散步就可獲良好心肺機能
　美國馬薩諸塞州立大學的研究人員研究發現，人們不需要通過大量艱苦的體育鍛鍊來獲得健康的心臟。
　主持這項研究的凱依爾·麥基尼斯教授說，目前大多數人仍然認為，要增強心肺功能，應該努力進行體育鍛鍊或者從事比散步更正式、更複雜的運動。這些人相信「沒有痛苦就沒有收獲」，但其實這是不準確的。
　這項研究的研究對象是84名體態發胖的成年人。他們在規定的時間內用散步的方法達到了醫生推薦的體能指標。也就是說，他們根本不需要跑步或去蹦蹦跳跳。
　心臟病專家凱依爾·麥基尼斯稱，許多人總以為保持良好的體質是很難的事情。但實際上如果您想變得健康，不一定要去從事體育運動，只要您走出您的汽車，以步代車就可以了。
　英國醫療發展機構官員胡戈·克羅比說，每人每週至少要進行五次適度的運動，而散步就是一種很好的鍛鍊形式。

◎後退跑與走對心肺機能的增益
　研究後退跑與走對人體心肺機能及冠心病的影響。結果顯示：後退跑比相應向前跑速度均為150m·min^-1的NE、VO2、HR、血HL含量分別高 112％、84．6％、47．3％、212．5％，並有顯著差異。而在每分鐘增加2％的坡度運動至力竭時，向前跑(150m·min^-1)比後退跑 (110m·min^-1)的VE、VO2、HR、血HL要高，這就要求在機體恢復期內，可用後退跑和走的練習來促進組織的修復，提高心肺機能，減少冠心 病的發病率，對延緩衰老具有一定作用。
[後退跑與走對心肺機能及冠心病的影響]資料出處：《武漢體育學院學報》-2004年38卷5期-64-66頁

◎八段錦
「八錦段」從宋代流傳至今已有上千年歷史，是一種以肢體運動為主的導引術。
八段錦有站式、坐式及秘傳三種，三種八段錦，三種周天。
　　站式八段錦——經絡小周天
　　坐式八段錦——臟腑小周天
　　秘傳八段錦——精血小周天

站式八段錦：
兩手托天理三焦。左右開弓似射鵰。
調理脾胃單手舉。五勞七傷往後瞧。
搖頭擺腦去心火。背後七顛百病消。
握拳怒目添氣力。俯身攀足固腎腰。

坐式八段錦：
叩齒集神。微搖天柱。
赤龍攪海。摩運腎堂。
單關轆轤。雙關轆轤。
叉手按頂。手足抅攀。